怎样的减肥有效，不反弹，不吃减肥药，例如吃什么菜，或者什么水果？还有怎样运动？

用自己的身高体重，计算出每天的消耗量。按照营养素分配好应该吃多少糖，脂肪，蛋白质。然后按照每个食物的量去分配好。做力量训练